Nema odricanja: kako ‘hrana za utjehu’ može biti (puno) zdravija?
kolumnist
komunalije
Vezane vijesti
“Ono što hrani daje tako primamljiv ukus zapravo su masti u kombinaciji s bijelim rafiniranim ugljikohidratima ili šećerima. Ovo je izuzetno ukusan spoj koji može privremeno pokrenuti oslobađanje serotonina. To je možda razlog zašto se tijekom hladnijih dana okrećemo takvoj hrani – jednostavno zbog dobrog osjećaja, piše Mixer.hr.
Jedna od najjednostavnijih (i zdravijih) zamjena koju možete napraviti jest odabir cjelovitih žitarica umjesto bijelih ugljikohidrata. Cjelovite žitarice poput smeđe riže, kruha i tjestenine izvrstan su izvor vlakana, važan čimbenik za uravnoteženje šećera u krvi i čine nas sitima. Uz to, povezane su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka crijeva. Zato, opskrbite se smeđom rižom, zobi, ječmom, kvinojom i heljdom i uživajte u jelima poput rižota, variva i toplih zimskih salata”, ističe nutricionistica Lily Soutter.
Jedite masti
“Velik broj ljudi ovisan je o šećeru i njegovim učincima, a svi koji imaju i neznatnu neravnotežu glukoze u krvi teško će odoljeti žudnji za ugljikohidratima. Moj glavni trik je grickati orašaste plodove i sjemenke ili avokado, prije nego što posegnem za slatkim desertom, jer su masti jedan od makronutrijenata koji mogu pomoći u smanjenju želje za slatkom hranom. Samo mala količina zdravih masti može doslovno ubiti želju za šećerom”, naglašava pak nutricionistička terapeutkinja Lisa Borg.
Isprobajte sireve s manje masnoće
“Ako ste tolerantni na kravlje mlijeko, probajte jesti svježi sir i ricottu jer su zdravija opcija. Sirevi od ovčjeg i kozjeg mlijeka, poput fete i pecorina, također imaju manje masti i lakše su probavljivi. Najgori sirevi, nutricionistički gledano, jesu pasterizirani, prerađeni, nemasni ili sirevi koji su zaslađeni”, dodaje Lisa.
Pametno birajte desert
“Pudinzi mogu biti zdravi ako pazite na sastojke. Umjesto šećera koristite jabuke, kruške ili zrelu bananu. Uvijek koristite svježe voće, a izbjegavajte koliko je moguće konzervirano ili smrznuto. Ako žudite za slatkim, pokušajte potražiti Paleo recepte, oni često uključuju sastojke poput bademovog brašna, kokosa, smrznutih bobica i stevije. Cimet, maslaci od orašastih plodova, orašasti plodovi i ekstrakt vanilije također mogu biti korisni”, savjetuje Lisa.
Razmotrite biljne alternative
Nutritivni ili jestivi kvasac omiljen je u veganskoj zajednici jer ima orašast, sirast okus, a sadrži malo masnoće, soli i sjajan je izvor vitamina B skupine. Često se koristi u veganskim receptima kao zamjena za sir, posebno je ukusan u jelima poput tjestenine sa sirom i može se posuti po obroku kao zamjena za parmezan.
Budite pametniji s ugljikohidratima
Postoji mnogo načina da smanjite unos ugljikohidrata. Pokušajte zamijeniti spaghetti tjesteninu za onu od tikvica, lazanje s narezanim patlidžanima, brašno s mljevenim bademima, tijesto za pizzu s pizzom od cvjetače i klasičan čips za onaj od pečene tikve.
Jedite juhe
“Juha je jako hranjiva i može biti obrok sama za sebe ako joj dodate korjenasto povrće, leću, grah i cjelovite žitarice. Juha također ima malo kalorija, a uzimate je u velikoj količini, pa vas zasiti. Jedno istraživanje u British Journal of Nutrition pokazalo je da osobe koje jedu juhe u prosjeku teže manje i imaju manji struk od onih koji ne jedu juhu”, tvrdi Lily.
Uvodite nove namirnice u prehranu
“Pravilo dodavanja stvari u prehranu je super pristup za stvaranje boljih navika. Primjerice, ako uzimate pizzu za van, dodajte rukolu i cherry rajčice ili prilikom izrade polpeta umiješajte špinat i grašak. To možete napraviti prilikom pripreme svakog jela”, savjetuje Nicola Moore, nutricionistica.
Započnite dan dobro
Ukusna hrana za doručak ne mora značiti palačinke. Jelo poput kaše od jabuka i lanenih sjemenki sjajan je način da započnete dan. Skuhajte 40 g zobenih mekinja s pola ribane jabuke, pospite cimetom i dodajte 200 ml bademovog mlijeka i kuhajte oko pet minuta. Zatim umiješajte jednu žlicu lanenih sjemenki i pospite još malo cimeta za bogatiji okus. Ako volite jesti slano za doručak, isprobajte na jednu krišku cjelovitog tosta staviti pola limenke mahuna bez dodataka šećera, ovo jelo sadrži 9,4 g vlakana, što je trećina preporučenog dnevnog unosa.
Opskrbite se konzervama
Pravi sastojci u vašem ormariću znače da uvijek imate pri ruci sve za pripremu brzih, jednostavnih i zdravih jela. Opskrbite se ribljim konzervama jer su ta jela prepuna omega-3 masti. Konzervirana riba također je bogata bjelančevinama i može biti dobar izvor vitamina D. U konzerviranim skušama, srdelama i lososu možete uživati u toplim ili hladnim jelima, uključujući jela od tjestenine, riblje pogačice i domaće riblje paštete.
Smanjite količinu mesa
“Pokušajte s vremena na vrijeme neke od svojih obroka učiniti vegetarijanskim. Jela na bazi povrća imaju manje kalorija i više vlakana koja su gorivo za vaše crijevne bakterije. Mahunarke mogu zamijeniti meso u umacima za tjesteninu, a tikvice se mogu usitniti po dužini i koristiti kao zamjena za špagete”, savjetuje Lisa.
1. JELO: Prženi krumpir
ZAMJENA: Krumpir pržen na zdravom ekstra djevičanskom maslinovom ulju
2. JELO: Sladoled
ZAMJENA: Punomasni grčki jogurt preliven svježim smokvama i komadićima čokolade
3. JELO: Pita napravljena od lisnatog tijesta
ZAMJENA: Pita od slanog tijesta s niskim udjelom masti
4. JELO: Goveđe mesne okruglice s visokim udjelom masti
ZAMJENA: Polpete napravljene od purećeg mljevenog mesa s manje masnoće
5. JELO: Redoviti čips
ZAMJENA: Čips od cikle napravljen od ekstra djevičanskog maslinovog ulja
6. JELO: Čokoladu s okusom naranče
ZAMJENA: Svježu naranču umočenu u tamnu čokoladu
