Kako sniziti kolesterol i visoki tlak? Evo tri recepta za zdravi doručak koji će vam u tome pomoći

Nakon 50. godine života, metabolizam se usporava, a krutost krvnih žila raste. Ono što ste prije mogli jesti bez posljedica, sada može postati teret. Saznajte zašto je promjena prehrane nužna za kontrolu kolesterola i tlaka te otkrijte savršene recepte za doručak.

Iako su 50. godine, kažu, nove 30., činjenica je da se naše tijelo nakon sredine života počinje mijenjati na staničnoj i metaboličkoj razini. Te promjene, iako nevidljive, snažno utječu na rizik od kardiovaskularnih bolesti.

S godinama se gubi mišićna masa, što usporava bazalni metabolizam. Tijelo troši manje kalorija za iste aktivnosti, pa se višak masti lakše nakuplja.

Foto: Freepik

Posebno kod žena nakon menopauze, smanjuje se razina estrogena, koji inače štiti srce. To može dovesti do porasta LDL ("lošeg") kolesterola i povišenja krvnog tlaka.

Krvne žile postaju manje elastične (gubi se fleksibilnost arterija), što direktno pridonosi povišenom krvnom tlaku (hipertenziji).

Zbog ovih promjena, namirnice bogate zasićenim mastima (prerađeno meso, masni mliječni proizvodi) i natrijem (sol) koje su možda bile tolerirane u mlađim danima, sada postaju značajan faktor rizika. Krute žile i višak LDL kolesterola idealna su kombinacija za razvoj ateroskleroze, što zahtijeva hitnu promjenu jelovnika.

Doručak kao prva linija obrane

Doručak je idealan trenutak za unos ključnih hranjivih tvari koje aktivno rade na snižavanju kolesterola i tlaka tijekom cijelog dana: topivih vlakana, kalija, magnezija i zdravih (nezasićenih) masti.

Topiva vlakna (nalaze se u zobi, ječmu i voću) doslovno se vežu na kolesterol u probavnom sustavu i sprječavaju njegovu apsorpciju, dok minerali poput kalija i magnezija pomažu opuštanju krvnih žila i neutraliziraju štetan učinak natrija (soli).

Evo tri ukusna i brza prijedloga za doručak koji su usmjereni na snižavanje kolesterola i krvnog tlaka:

Zobena kaša sa sjemenkama i bobičastim voćem

Ovaj je doručak prava bomba topivih vlakana koja se bave LDL kolesterolom i kalija koji snižava tlak.

Foto: Freepik

Sastojci:

- 50 grama zobenih pahuljica (najbolje cjelovitih)

- 200 ml vode ili biljnog mlijeka (bademovo, sojino)

- 1 žlica lanenih sjemenki (mljevenih, zbog omega-3 masnih kiselina)

- 1 žlica chia sjemenki (za dodatna vlakna)

- 1 šaka bobičastog voća (borovnice ili maline, bogate antioksidansima)

Prstohvat cimeta (za kontrolu šećera)

Priprema: Skuhajte zobene pahuljice na vodi ili mlijeku. Kad su gotove, umiješajte mljevene lanene i chia sjemenke. Prelijte bobičastim voćem i pospite cimetom. Izbjegavajte dodavanje šećera ili meda; voće pruža dovoljnu slatkoću.

Tost od cjelovitog zrna s avokadom i rajčicom

Kombinacija zdravih mononezasićenih masti iz avokada, koje su ključne za dobar kolesterol (HDL), te kalija i vlakana iz rajčice i cjelovitog kruha.

Foto: Freepik

Sastojci:

- 2 kriške kruha od cjelovitog zrna žitarica

- 1/2 avokada

- 1 manja rajčica (ili nekoliko cherry rajčica)

- 1 žličica maslinovog ulja

Crni papar (izbjegavajte sol)

Priprema: Tostirajte kruh. Avokado zgnječite i namažite na tost. Rajčicu narežite na ploške i posložite preko avokada. Lagano prelijte maslinovim uljem i pospite crnim paprom. Rajčica je izvrstan izvor likopena, dok cjelovito zrno osigurava dugotrajnu energiju.

Grčki jogurt s orasima i vlaknima

Ovaj doručak je bogat proteinima koji daju sitost te magnezijem i omega-3 kiselinama (iz oraha) koje su izvrsne za snižavanje tlaka.

Foto: Freepik

Sastojci:

-150 g nemasnog grčkog jogurta (prirodni, bez dodanog šećera)

-1 žlica oraha (ili badema/pistacija)

-1 manja naranča, oguljena i narezana (izvor vitamina C i kalija)

-1 žlica pšeničnih mekinja (za ekstremni unos vlakana)

Priprema: U zdjelicu jogurta dodajte narezanu naranču i orahe. Za dodatno snižavanje kolesterola, umiješajte žlicu pšeničnih mekinja. Orasi su bogati polinezasićenim mastima koje aktivno pomažu u borbi protiv LDL kolesterola.

Uz promjenu prehrane, ne zaboravite na redovitu tjelesnu aktivnost i dovoljan unos vode. Čak i brza 30-minutna šetnja dnevno značajno doprinosi regulaciji krvnog tlaka, a u kombinaciji s ovakvim doručkom, Vaše će Vam srce i krvne žile bili zahvalni.

Dobijte informaciju odmah, zapratite nas na Facebooku i TikToku!